Die besten Trainings- & Fitness-Tipps für zuhause

Die Realität für Studierende besteht seit geraumer Zeit darin, dass sie Online-Vorlesungen besuchen, während sie zu Hause vor ihrem Laptop sitzen. Noch schwieriger ist es für internationale Studierende, die fernab von zuhause in WGs wohnen und sich daran gewöhnen müssen, ihre gesamte Zeit in einem kleinen Zimmer zu verbringen. Wenn man Tag für Tag aufsteht und stundenlang auf einen Bildschirm starrt, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Eben deshalb ist es wichtiger denn je, durch Heimtraining fit und gesund zu bleiben. Training senkt deutlich das Risiko zahlreicher Krankheiten, verursacht Veränderungen bei Antikörpern und weißen Blutkörperchen, verbessert das Immunsystem und trägt zur geistigen Gesundheit bei, indem es Ängste, Depressionen und eine negative Stimmung reduziert sowie die Selbstachtung und die kognitiven Funktionen steigert. In diesem Artikel erhältst Du sowohl hilfreiche Tipps, um motiviert zu bleiben und eine Trainingsroutine für zuhause einzuführen, als auch Vorschläge für unterschiedliche Trainingsarten zum Ausprobieren.

Gemäß einer Studie der Universität Trier aus dem Jahr 2021 sind 60% der Hochschulstudierenden über ihre akademische Leistung besorgt und rund 70% haben Konzentrationsschwierigkeiten. Fest steht, dass Bewegung die Konzentration, Motivation, das Gedächtnis und die Stimmung verbessert, indem sie das Niveau wichtiger Hormone erhöht, die einen direkten Einfluss auf Konzentration und Aufmerksamkeit haben. Daher kann ein regelmäßiges Training auch die akademische Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Wo fängst Du also an?

Die richtige Einstellung

Einer der wichtigsten Faktoren, um auf Kurs zu bleiben und die Motivation zu behalten, ist die anfängliche Denkweise. Das Training sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen oder etwas, das aus dem Weg geräumt werden muss, sondern vielmehr als eine angenehme Beschäftigung, die einem monotonen Lebensstil Vielfalt verleiht. Für manche ist Heimtrainung so wichtig, dass es ihnen dabei hilft, in diesen schweren Zeiten nicht durchzudrehen. Gleichwohl ist Selbst-Motivation nicht leicht zu erlangen, auch wenn Dir die Beschäftigung Freude bereitet. Ein Grund hierfür mag darin liegen, dass Du nicht schnell genug den gewünschten Fortschritt siehst. Dem kannst Du dadurch begegnen, dass Du Deine Aktivität ständig mit verfolgst und Dir bestimmte Ziele setzt. Dennoch geht es beim Training nicht nur um Fortschritt. Die Erhaltung eines gesunden Geistes und Körpers ist der größte Vorteil, der sich daraus ergibt, und sollte oberste Priorität haben, insbesondere während der Pandemie.

Im Voraus planen

Planung ist für die Entwicklung und Beibehaltung einer Trainingsroutine wesentlich. Bei der Erstellung eines Trainingsplans solltest Du alle bestehenden gesundheitlichen Probleme, die verfügbare Zeit sowie Dein Energie- und Stresslevel berücksichtigen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Studierende von all dem pandemiebedingten Stress erschöpft fühlen, weshalb eine gute Fitness-Strategie auch weniger Druck beinhalten könnte. Falls Du kein begeisterter Sportler bist und gerade erst am Anfang Deiner Gesundheits- und Fitnessreise stehst, dann ist es möglicherweise das Beste, langsam anzufangen und allmählich die Beständigkeit und Intensität des Trainings zu erhöhen.

Neue Tätigkeiten einführen

Das Studentenleben im Lockdown ist schon langweilig genug, warum also deine Trainingsroutine ebenfalls monton gestalten? Es gibt so viele Optionen, um zuhause zu trainieren, dass Du für jeden Tag eine andere Aktivität betreiben könntest. Wenn Du daran gewöhnt bist, Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchzuführen, warum dann nicht mal einen Gang zurückschalten und eine Yoga-Sitzung ausprobieren? Auf diese Weise hast Du eine aufregende Zeit und kannst etwas Neues ausprobieren, während du gleichzeitig fit und gesund bleibst.

Ausruhen und Auftanken

Zwar ist es richtig, dass eine beständige Trainingsroutine wichtig ist, aber ebenso wichtig ist es, bei Bedarf eine Ruhepause einzulegen. Ruhetage sind genauso wesentlich wie das Training. Genau genommen ist ein gelungenes Fitnessprogram ohne Ruhetage nicht vollständig. Regelmäßige Pausen ermöglichen es Deinem Körper, sich zu erholen und zu reparieren, was unabhängig von Deinem Fitnessniveau und der Sportart ein entscheidender Bestandteil des Fortschritts ist. Eine gute Aktivität für einen Ruhetag kann eine Meditation sein. Meditationen und tiefes Durchatmen können dazu beitragen, ruhig zu bleiben und Deinen Akku für weitere Trainingseinheiten und Dein Studium wieder aufzuladen. Andere gute Optionen sind u.a. Spaziergänge, Tanzen und Radfahren. Wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören – fühlst Du Dich müde und ausgelaugt, dann pausiere einen Tag, denn wenn Du Dich zu sehr anstrengst, kann das zu einem Burnout führen.

Belohne Dich

Beachte, dass wir uns in einer Pandemie befinden. Es ist an sich schon eine Leistung, dass Du Deine Gesundheit verbessern und Dich um Dich selbst kümmern möchtest. Wenn es also einen Zeitpunkt gibt, an dem Du Dir auf die Schulter klopfen kannst, dann ist es jetzt. Falls Du Schwierigkeiten hast oder mit Deiner Routine unzufrieden bist, dann mache Dich nicht selbst fertig, sondern experimentiere weiter mit neuen Übungen, bis Du etwas findest, was Dir Spaß macht. Dies hilft auch, Dir selbst eine zusätzliche Belohnung zu gönnen, wenn Du ein neues Übungsprogramm durchhältst. Beispielsweise kannst Du einen Freund anrufen, ein Schaumbad nehmen, Deinen Lieblingsfilm anschauen oder einfach ein Nickerchen machen. Das, was Dir am meisten Freude bereitet, wird Deine Stimmung verbessern und Dir helfen, Dich auf eine neue Serie von Workouts und Übungen vorzubereiten. Das alles klingt in der Theorie einfacher als es tatsächlich ist. Als Anfänger oder jemand, der schon eine ganze Weile aus der Übung ist, kann es eine ziemliche Herausforderung darstellen, eine Trainingsroutine festzulegen. Gleiches gilt für den Versuch, einen Ausgleich zwischen Studium, Hausarbeiten und Projekten einerseits und Fitbleiben andererseits zu schaffen. Training bedeutet nicht immer eine verrückte intensive Routine von täglich zwei Stunden. Es liegt an Dir, das Tempo zu bestimmen. In der nachstehenden Liste findest Du die besten Vorschläge für ein Training zuhause, das ebenso für Beginner und vielbeschäftigte Personen geeignet ist.

Auch wenn die Fitnessstudios vorübergehend geschlossen sind bzw. eine begrenzte Kapazität haben, gibt es vielfältige Übungen für zuhause, die für jedermann geeignet sind. Man kann sagen, dass sich Heimtraining zu einem Fitnesstrend in der Pandemie entwickelt hat, so dass mehrere Optionen zur Verfügung stehen.

• Online-Videos

Als Student, der sich Vorlesungen online anschaut, verbringst Du wahrscheintlich ohnehin schon die meiste Zeit an Deinem PC. Insofern wäre es ein natürlicher Schritt, einige Trainingsvideos zu finden und sie als Anleitung zu verwenden. Du kannst einige Workouts ausprobieren, um eine Serie, ein Programm oder einen Trainer zu finden, der Dir gefällt, aber schließe nicht aus, hin und wieder das Programm zu wechseln. Das Internet ist voll von schweißtreibenden kostenlosen Trainingsvideos. Das Tolle an ihnen ist, dass Du den Schwierigkeitsgrad und die Dauer selbst bestimmen kannst – von ruhig und anfängerfreundlich bis hin zu einem stundenlangen HIIT ist für jeden etwas dabei.

• Fitness-Apps

Ein weiterer guter virtueller Fitness-Partner ist Dein Smartphone. Es gibt eine ganze Reihe von Fitnessanwendungen, die über eine Vielzahl von Funktionen verfügen, wie z. B. die Verfolgung der täglichen Schritte, die Verfolgung von Kalorien, Mahlzeitenpläne, Trainingspläne, Übungsbeispiele, Countdowns, Trainingsprogramme und vieles mehr. Gesundheits- und Fitness-Apps machen es einfacher, sich zu motivieren, Fortschritte zu verfolgen und Ziele zu erreichen. Das Beste daran ist, dass die meisten von ihnen kostenlos sind, wobei einige Premium-Funktionen ein monatliches Abonnement erfordern.

• Aktivitäten im Freien

Frische Luft ist wesentlich. Versuche, Dich so oft wie möglich draußen zu bewegen, es sei denn, in Deinem Gebiet gilt eine Ausgangssperre oder Du musst unter Quarantäne gestellt werden. Gehe spazieren, joggen oder fahre mit dem Fahrrad - die Möglichkeiten sind endlos. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt. Bewegung im Freien kann Stress abbauen und die Achtsamkeit steigern, da man in die Natur eintaucht. Außerdem ist es eine wohlverdiente Ablenkung von der langen Bildschirmzeit und der Enge der eigenen vier Wände.

• Yoga und Stretching

Wenn Du ein Fan von entspannenden und weniger intensiven Workouts bist, ist Yoga eine gute Option. Es umfasst Atemübungen, Meditation und Posen, die zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen - was kann ein überforderter Student mehr brauchen? Abgesehen von den Vorteilen für die geistige Gesundheit hat Yoga nachweislich positive langfristige Auswirkungen auf den Körper. Es kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Lebensqualität insgesamt zu verbessern. In ähnlicher Weise kann Dehnen dazu dienen, die Flexibilität zu erhöhen, was ein wichtiger Faktor für die Fitness ist, aber es kann u.a. auch die Körperhaltung verbessern sowie Stress und Körperschmerzen reduzieren. Das ist heute sogar noch wichtiger, denn der Lebensstil im Lockdown ist zunehmend sitzend und schädlich für die Gelenke und Muskeln. 

• Investiere in Fitnessgeräte für zuhause

Das Beste an den Übungen für zuhause ist, dass sie in der Regel kostenlos sind. Wenn Du Dich jedoch steigern und Deine Routine abwechslungsreicher gestalten möchtest, kannst Du es mit günstigen Geräten versuchen. Trainingsmatten, Widerstandsbänder, Hanteln, Kettlebells, Springseile und mehr - diese kleinen Helfer müssen kein Vermögen kosten, um hilfreich zu sein und Dein Training zu unterstützen. Insgesamt ist es eine kluge Entscheidung, Fitnessgeräte zuhause zu haben. Unabhängig von Deinem Fitnesslevel oder Ziel, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, Deine Herzfrequenz zu erhöhen, Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen oder einfach nur gesünder zu werden, ist die Investition in Geräte einfacher denn je. Darüber hinaus kannst Du Dich auch für einen intelligenten Fitness-Tracker entscheiden, der Deine Herzfrequenz, Deinen Blutdruck und Blutsauerstoff misst, Deinen Schlaf überwacht und Deine täglichen Schritte und Kalorien zählt.

Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen oder zum Profisportler werden, um fit zu bleiben. Es reicht völlig aus, wenn Du Dir ein wenig Zeit nimmst, um aktiv zu sein und auf die eine oder andere Weise zu trainieren, um Deine Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Wo ein Wille ist, ist ein Weg. Sobald Du die Motivation gefunden und den Mut aufgebracht hast, etwas in Deine Routine einzubauen, ist es an der Zeit, Dein Tempo beizubehalten und weiter hart zu arbeiten. Das Wichtigste beim Start eines Trainingsprogramms ist, dass etwas immer besser ist als nichts. Ein kurzer Spaziergang ist besser, als vor dem Bildschirm zu sitzen und nichts zu tun. Selbst wenn Du mit kleinen Schritten beginnst, tust Du viel mehr für Deine Gesundheit, als wenn Du nichts tust.

Wenn Dein Training unangenehm ist oder Du Dich unbeholfen oder ungeschickt fühlst, wirst Du es wahrscheinlich nicht durchhalten. Entscheide Dich nicht für Aktivitäten wie Laufen oder Gewichteheben, nur weil Du meinst, dass Du das tun solltest. Wähle stattdessen Aktivitäten, die zu Deinem Lebensstil, Deinen Fähigkeiten und Deinem Geschmack passen. Und nimm Dir auch Zeit zum Ausruhen.

Das ist also der Schlüssel zum Erfolg - die Freude an jedem einzelnen Workout. Wenn Du Deinen Rhythmus findest, Dich daran gewöhnst und wirklich Spaß dabei hast, wird es Dir nicht mehr schwerfallen, motiviert zu bleiben. Und dann werden auch die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. Du wirst langfristig erfolgreich sein, wenn Du Dich an ein einfaches Motto hältst: Vergiss nicht, Spaß zu haben!