Gesund ernähren & Leistungen boosten

Eine gesunde Ernährung kann eine schwierig zu bewältigende Aufgabe sein – wo beginnt man, wie teuer ist sie, muss man eine bestimmte Diät einhalten? Viele Fragen stellen sich, und insbesondere für Studierende kann dies im Vergleich zu der einfacheren Alternative von Instant-Nudeln und Teigwaren als zu viel Aufwand erscheinen. Tatsächlich jedoch ist es überhaupt nicht schwer, sich an ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten zu halten; mehr noch: es handelt sich dabei um ein wirkungsvolles Mittel, um Gedächtnis und Konzentration zu verbessern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Nährstoffe, die Du zu Dir nimmst, Dein Gehirn gesund erhalten und dazu beitragen, Deine Leistungsfähigkeit bei bestimmten geistigen Aktivitäten zu steigern. Darüber hinaus können sie sogar Stress abbauen. Klingt ganz nach einem Erfolgsrezept, oder? Lies weiter und finde heraus, wie Du Dich gesund ernähren und zugleich gutfühlen sowie effizienter lernen kannst!

Der typische Hochschulstudent hat es häufig eilig, ist gestresst und isst unterwegs. Vielleicht fällt es Dir schwer, Dir unerwünschte Gewohnheiten abzugewöhnen, wie das Auslassen von Mahlzeiten oder das Aufsuchen von Fast-Food-Restaurants. Andererseits kann eine nährstoffreiche Ernährung bewirken, dass Du Dich besser fühlst, Stress bewältigst und bessere Leistungen im Studium und auf dem Spielfeld erreichst. Das ist noch nicht alles: manche Mahlzeiten tragen sogar zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Gesundheit Deines Gehirns bei, weshalb sie auch bei der Erreichung Deiner akademischen Ziele hilfreich sein können.

Forschungsergebnissen zufolge wirken sich Veränderungen im Lebensmittel- und Getränkekonsum von Studierenden positiv auf standardisierte Messungen des akademischen Fortschritts aus. Studien zeigen, dass Studierende nicht nur ihre Ernährung umstellen, sondern auch mehr Sport treiben. Es ist erwiesen, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung der effektivste Weg ist, um die schulischen Leistungen zu verbessern. Außerdem hat sich gezeigt, dass der verringerte Verzehr verarbeiteter Lebensmittel und eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit verbessern und Depressionen und Angstzustände verringern.

Welche Lebensmittel sind also für Studierende am besten geeignet?

Wenn man an gesunde Ernährung denkt, kommen einem in der Regel als erstes Obst und Gemüse in den Sinn. Um sich gesund zu ernähren, muss man keine ausgeklügelten Diäten einhalten oder mit „Bio"-Lebensmitteln protzen, sondern sich einfach an die Grundlagen halten. Eine gute und ausgewogene Ernährung erfordert nicht viel Mühe oder Geld – optimal für Studierende. Die Zeit ist gekommen, Deine Gesundheit und Dein Studium effizienter zu verbessern! Hier sind die besten Lebensmitteln zur Förderung der Hirnfunktion:

1. Beerenfrüchte

Beeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Antioxidantien, die für die Gesundheit des Gehirns besonders wichtig sind. Antioxidantien können die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen, sobald sie in den Blutkreislauf aufgenommen und in das Gehirn weitergeleitet werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 verbessern antioxidative Verbindungen in Beeren die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen, verringern Entzündungen im gesamten Körper, erhöhen die Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, fördern das Lernen und das Gedächtnis und verringern oder verzögern altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen und den kognitiven Abbau.

Zu den Beeren, die man als Snack oder als Teil einer Mahlzeit, z. B. in Kombination mit Haferflocken, essen kann, gehören Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Maulbeeren und schwarze Johannisbeeren. Vor allem Heidelbeeren sind besonders reich an Antioxidantien und sollen zur Verbesserung des Gedächtnisses und bestimmter kognitiver Prozesse bei Kindern und Erwachsenen beitragen.

2. Grünes Gemüse

„Iss Dein Gemüse” – eine bekannte Redewendung, die genau den Punkt trifft. Grünkohl, Spinat, Mangold und Brokkoli enthalten viel Vitamin K, Lutein, Folsäure und Betacarotin, die alle für das Gehirn von Vorteil sind. Forschungsergebnissen zufolge können diese Pflanzen dazu beitragen, den kognitiven Verfall zu verzögern. Darüber hinaus kannst Du Deine Gehirnleistung auch verbessern, indem Du andere Gemüsesorten wie Kohl und Salat in Deine regelmäßige Ernährung aufnimmst.

Brokkoli, ein Albtraum aus Kindertagen, ist vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen, darunter auch Antioxidantien. Voller Vitamine und Mineralien, ist dieses Gemüse ein Muss für jede gesunde Ernährung.

3. Zitrus

Wer mag keinen Orangensaft? Hier ist die gute Nachricht: Diese sehr nahrhafte Frucht könnte das Geheimnis sein, wie Du Deinen Geist wach hältst. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C ist in einer einzigen mittelgroßen Orange enthalten. Das ist wichtig, denn Vitamin C schützt das Gehirn vor altersbedingtem Abbau. Der Verzehr von Zitrusfrüchten und Zitrussäften hat sich in Studien als gesundheitsfördernd für das Gehirn erwiesen. Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten die geistige Leistungsfähigkeit und die Gesamtfunktion des Gehirns steigert. Zitrusfrüchte sind also nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gut für den Geist. Vielleicht hilft es ja, Orangensaft mit in die Bibliothek zu nehmen.

4. Tee & Kaffee

Apropos Getränke: Deine Lieblingsmethode, den Tag zu beginnen, steht ebenfalls auf der Liste! Einer Reihe neuer Forschungsergebnisse zufolge können Kaffee und Tee nicht nur wach machen, sondern auch zur Gesunderhaltung des Gehirns beitragen. Diese Getränke wurden von Forschern mit einem Schutz vor Depressionen, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.

Auch wenn es den meisten Studenten wahrscheinlich bewusst ist, sollte man wissen, dass Kaffee in Maßen getrunken für das Gehirn nützlich sein kann. Er kann kurzfristig die Stimmung, die Wachsamkeit, das Lernen und die Reaktionszeit verbessern. Laut einer aktuellen Studie der Johns Hopkins University kann Koffein sogar das Langzeitgedächtnis verbessern.

Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge könnte täglicher Teekonsum Dein Gedächtnis verbessern. Laborstudien, die von einem Team der Universität Newcastle upon Tyne durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass grüner und schwarzer Tee die Aktivität von gedächtnisrelevanten Enzymen im Gehirn unterdrückt.

5. Eier

Und was das Frühstück betrifft, so hat ein weiteres morgendliches Muss nachweislich positive Auswirkungen auf die Funktion des Gehirns. Eier enthalten viel Cholin, das zunehmend als Schlüsselfaktor für die Gehirnfunktion erkannt wird. Cholin wird im Gehirn in Acetylcholin umgewandelt, einen Neurotransmitter, der die Verbindung der Gehirnzellen untereinander fördert und in Studien mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und der geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wurde. Zusammenfassend lässt sich also sagen: Ein Frühstück mit Eiern und Orangensaft ist der richtige Weg!

6. Vollkorn

Obwohl sie in letzter Zeit in Verruf geraten sind, sind Kohlenhydrate für den Körper äußerst wichtig. Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Quinoa haben einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die Entzündungen im Gehirn verringern und zum Erhalt des Gedächtnisses beitragen können. Studien zufolge, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, kann der Verzehr von Vollkorngetreide außerdem dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Körper zu regulieren, ein Hormon, das die Stimmung stabilisiert.

Vollkorngetreide hilft also nicht nur dem Gehirn bei der Verbesserung des Gedächtnisses, sondern kann auch Stress und Ängste abbauen. Einige der gesunden Kohlenhydrate, die Du in Deine Ernährung aufnehmen kannst, sind brauner Reis, Gerste, Bulgurweizen, Haferflocken, Vollkornbrot und die bei Studenten beliebten Nudeln, allerdings in einer Vollkornversion.

7. Nüsse & Samen

Da Nüsse und Samen Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten, können sie für das Gehirn von Vorteil sein. Nüsse und Samen enthalten auch viel Vitamin E, ein Antioxidans, das die Zellen vor durch freie Radikale verursachtem oxidativem Stress schützt.

Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer sind z. B. in Kürbiskernen enthalten. Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht, die einen hohen Nährwert hat. Sie sind reich an ungesättigten Fetten und Proteinen, die dazu beitragen, das Energieniveau eines Menschen den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Walnüsse enthalten reichlich Alpha-Linolensäure, eine Art Omega-3-Fettsäure (ALA). Niedriger Blutdruck und gesündere Arterien wurden mit einer Ernährung in Verbindung gebracht, die reich an ALA und anderen Omega-3-Fettsäuren ist. Dies ist sowohl für das Herz als auch für das Gehirn von Vorteil.

8. Fetthaltiger Fisch

Ein weiteres Lebensmittel, das reich an ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren ist, ist Fisch. Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Bildung der Membranen, die alle Zellen des Körpers, einschließlich der Gehirnzellen, umgeben. Infolgedessen können sie die Struktur der Gehirnzellen, der Neuronen, verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Gehalt einen besseren Blutfluss im Gehirn haben. Der Studie zufolge wurde der Omega-3-Gehalt auch mit einer verbesserten Kognition, d. h. Denkfähigkeit, in Verbindung gebracht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3-reichen Mahlzeiten, wie fettem Fisch, zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen kann. Ein gutes und trendiges Beispiel ist Lachs.

9. Soja

Aber auch als Veganer lassen sich tolle Alternativen finden, die ebenfalls das Gehirn stärken. Polyphenole, eine Art von Antioxidantien, die reichlich in Sojaprodukten enthalten sind, sind sehr nützlich. Isoflavone, zu denen Daidzein und Genistein gehören, sind Polyphenole, die in Sojaprodukten vorkommen und mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten und Gedächtnisleistungen in Verbindung gebracht werden. Diese Moleküle sind Antioxidantien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Der Verzehr von Sojabohnen in der Ernährung verbessert nachweislich nicht nur das Gedächtnis, sondern korrigiert auch Gedächtnisdefizite, wie Untersuchungen zeigen.

10. Dunkle Schokolade

Und zu guter Letzt: ein absoluter Genuss für Naschkatzen! Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind reich an Flavonoiden, Koffein und Antioxidantien, die allesamt gut für das Gehirn sind. Die in der Schokolade enthaltenen Flavonoide konzentrieren sich in den Teilen des Gehirns, die für Lernen und Gedächtnis zuständig sind. Forschern zufolge können diese Chemikalien das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen. Der Verzehr dieser Form von Schokolade kann die Plastizität des Gehirns fördern, die für das Lernen wichtig ist, und auch andere Vorteile für das Gehirn bieten.

Studien zufolge ist Schokolade ein erwiesener Stimmungsaufheller. Neben der chemischen Unterstützung des Gehirns kann diese süße Leckerei helfen, Depressionen zu bekämpfen und Stress abzubauen. Was braucht man mehr? Jetzt hast Du allen Grund, Dich mit dunkler Schokolade einzudecken und sie als Waffe auf dem akademischen Feld einzusetzen.

Diese und andere Lebensmittel sind unglaubliche Quellen für gesunde Inhaltsstoffe, die Wunder für Körper und Geist bewirken können. Besonders für Studenten ist es wichtig, sich gut zu ernähren, um das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern und Stress und (Prüfungs-) Ängste abzubauen. Die Frage ist jedoch, wie man das alles unter einen Hut bekommt?

Man muss kein Fitnessstudio- oder Gesundheitsfanatiker sein, um gesund zu sein. Es ist für jeden möglich, kleine Schritte zu unternehmen, um sich wohlzufühlen und gesunde Gewohnheiten auszubilden.

Verwaltung des Studentenbudgets

Auch wenn das Studentenbudget in der Regel knapp bemessen ist, gibt es einige Möglichkeiten, an all die guten Zutaten heranzukommen. Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und gute Fette sind das A und O, wenn es um gesunde Ernährung geht. Um zu verhindern, in Versuchung zu geraten, Junkfood zu essen, kaufst Du Haferflocken, Bananen und Quinoa in günstigeren Lebensmittelgeschäften. Halte nach Angeboten Ausschau, und wenn Du sie einfrieren kannst, kaufst Du sie in großen Mengen. Bevor Du auf den Markt gehst, informiere Dich online über die Angebote Deines Lebensmittelgeschäfts, und wenn es dort kostenlose Prämienkarten gibt, nutzt Du sie.

Geld für zuckerhaltige oder alkoholische Getränke auszugeben, ist nicht nur teuer, sondern bedeutet auch, dass Du zusätzlichen Zucker und Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du in eine wiederverwendbare Wasserflasche investierst und die Wasserkästen auf dem Campus nutzt, sparst Du eine Menge Geld, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Deine Gesundheit. Du kannst auch einen wiederverwendbaren Kaffeebecher mitbringen und Deine Morgengetränke zu Hause zubereiten, um Geld zu sparen und bewusster zu leben.

Tipps auch für die Vielbeschäftigten

Angesichts von Prüfungen, Hausaufgaben und natürlich Partys mit Freunden steht eine gesunde Ernährung meist ganz unten auf der Prioritätenliste von Studenten. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, einige Mahlzeiten im Voraus zu planen und in großen Mengen zu kochen, wenn man die Zeit dazu hat. Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist ein Gesundheitstrend, der viel Komfort für viel beschäftigte Menschen bietet.

Es ist wichtig, sich mit gesunden Snacks einzudecken, denn wenn man unterwegs ist, greift man in der Regel zu ihnen. Wenn Du Dich für Nüsse, Obst und dunkle Schokolade entscheidest, anstatt für Chips und Süßigkeiten, hast Du großartige Hirn-Booster in Reichweite.

Eine weitere gute Idee ist ein Kochbuch mit einfachen Rezepten, damit Du Zeit sparst und immer Vorschläge für Mahlzeiten zur Verfügung hast. Das Kochbuch „Hack Your Kitchen” stellt speziell für Studenten Rezepte zusammen, die super einfach und schnell zuzubereiten, aber auch gesund und nahrhaft sind.

Schließlich gibt es viele Möglichkeiten und Wege, sich als Student gesund zu ernähren. Eine gesunde Ernährung muss zwar nicht an erster Stelle stehen, aber sie kann Wunder für Deinen Körper, Deine Stimmung und Deine geistige Gesundheit bewirken. Mehr Überzeugungsarbeit ist nicht nötig! Du kannst eine bessere, gesündere Version von Dir selbst werden, und zwar ab heute.