Wie Du Unistress durch gesunde Ernährung vermeidest

Unistress ist in vielen Fällen der Auslöser der Flucht- oder Kampfreaktion des Körpers. Hierbei handelt es sich um eine Reaktion, bei der der Körper Hormone wie Adrenalin freisetzt, um den Organismus darauf vorzubereiten, sich zur Wehr zu setzen, sei es durch Bekämpfung der Bedrohung oder durch Flucht. Sobald die Bedrohung durch Kampf oder Flucht beseitigt wurde, hört die Reaktion auf und der Körper tritt in einen Zustand der Erholung ein, womit ein Gefühl der Müdigkeit und des Hungers einhergeht. Permanenter oder chronischer Stress wie jener, der durch ständiges Sorgen über bevorstehende Fristen und anstehende Prüfungen entsteht, kann dazu führen, dass der Körper die Reaktion verlängert. Infolgedessen tritt der Körper in einen Zustand der Resistenz, der sich zwischen dem Anfangszustand des Alarmierens und dem Ruhezustand befindet. Ein solcher Resistenzzustand braucht die Ressourcen des Organismus auf, wie die aus Lebensmitteln gesammelte Energie, und verursacht eine Verschlechterung der Gesundheit. Über die Zeit führt Stress zu dem, was man als “Burnout” bezeichnet – einem mentalen Zustand, in dem man seine Motivation verliert, seine Arbeit oder sein Studium fortzusetzen, sich erschöpft fühlt und möglicherweise einen Nervenzusammenbruch erleidet. Charakteristische Symptome eines solchen Burnout sind der Mangel an Identifikation mit dem Studium oder mit Freunden, was sich darin manifestieren kann, dass man zu streng mit seinen Gesprächspartnern ist, dass man Heimarbeiten oder das Lernen für Prüfungen aufschiebt, dass es einem an Kreativität, Konzentration und Energie mangelt und/oder, dass man Kopf- und Bauchschmerzen hat. Die anfängliche Flucht- oder Kampfreaktion hat ebenfalls ihre Zeichen, auf die man achten sollte, darunter erhöhte Herz- und Atmungsfrequenz, hohen Blutdruck, Muskelspannung, Appetitmangel, Konzentrationsverlust sowie ein Gefühl der permanenten Verwirrung und des Verängstigtseins.

Gesunde Ernährung kann dazu beitragen, eine hohe Stressbelastung zu reduzieren oder zu vermeiden. Dies liegt an den enthaltenen Nährstoffen, welche Symptome wie erhöhten Blutdruck und erhöhte Herzfrequenz lindern. Zum Beispiel baut Vitamin B den Metabolismus auf und kontrolliert das Nervensystem, während Proteine, die sich in magerem Fleisch und Fisch befinden, zur Gewebereparatur und zum Gewebewachstum beitragen. Vitamin A verhindert die Verschlechterung der Seefähigkeit und Vitamin C reduziert die Menge von Cortisol – einer jener Hormone, die während einer Flucht- oder Kampfreaktion freigesetzt werden. Magnesium hingegen kontrolliert das Nervensystem, reguliert den Herzschlag und lässt neue Körperzellen entstehen. Neben den Lindern der Stresssymptome durch die gewonnenen Nährstoffe verschafft eine gesunde Ernährung zudem Mittel, um den Geist abzulenken und zu entspannen. Denn die Vorgänge des Zubereitens und Essens von gesunden Nahrungsmitteln ermöglichem dem Gehirn, sich auf etwas anderes als auf die Stressursache zu konzentrieren, so dass es sich beruhigt bzw. nicht die Flucht- oder Kampfreaktion auslöst. Jüngste Studien zeigen außerdem, dass nützliche Bakterien, die sich in den Mikrobiomen des Körpers befinden und durch den Verzehr von gesunden Produkten wie Joghurt oder ballaststoffreichem Gemüse und Obst erlangt werden, die Fähigkeit des Organismus zur Vermeidung oder Reduzierung von Stress durch Ausgleichen der Stressreaktion beeinflussen können.

Wie bereits erwähnt, kann eine gesunde Ernährung zur Reduzierung von Unistress und zur Verhinderung von langfristigen Krankheiten beitragen. Damit eine solche Maßnahme aber effektiv ist, muss sie angemessen in den Alltag eingebunden werden. Dies kann dadurch erreicht werden, dass man mehrere Schritte unternimmt und jeden einzelnen allmählich und ohne Eile umsetzt, damit eine solche Eile nicht Frust und ein Aufgeben weiterer Versuche verursacht. Zu den Schritten gehören:

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler

Einer der wichtigsten Schritte bei der Einbindung einer gesunden Ernährung besteht darin, sich an ein altes Prinzip zu halten, das in dem Sprichwort “Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler” zusammengefasst ist. Die Bedeutung des Sprichworts ist, dass man drei Mahlzeiten am Tag einnehmen sollte, wobei die kalorien- und nährstoffreichste das Frühstück, die zweitreichste das Mittagessen und das Abendessen die leichteste Mahlzeit sein sollten. Hierfür gibt es mehrere Gründe. Zunächst einmal verhindern drei Mahlzeiten pro Tag, dass man sich ausgehungert fühlt und den Drang verspürt, Snacks wie Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Denn jene versorgen den Organismus mit der Energie und den Nährstoffen, die er braucht, insbesondere wenn man stundenlang lernen muss oder einer Vorlesung beiwohnt. Des Weiteren verhindern sie den Verlust entscheidender Elemente, die man für die Regenerierung des Körpers benötigt, wenn man unter Stress steht. Die Art und Weise, wie die Mahlzeiten im Hinblick auf Kalorien und Nährstoffe verteilt werden sollten, ist ebenfalls wichtig und hat ihren Grund. Der Körper benötigt in den Morgenstunden große Energiemengen, da er das Gehirn und die Organe von der Ruhephase der Nacht “wecken” muss, um optimal am Tag funktionieren zu können. Indem man den Organismus mit einem hohen Maß an Nährstoffen und Kalorien versorgt, befähigt man den Geist und Körper dazu, optimal zu arbeiten.

Das Mittagessen sollte relativ leicht aber nahrhaft sein, da es den Organismus dazu verhilft, jegliche Ressourcen wiederzugewinnen, die während der Morgenstunden bzw. in Situationen wie Stresstests oder intensiven Vorlesungen verbraucht wurden. Allerdings sollte es nicht so schwer und reich an Kalorien und Menge sein wie das Frühstück, da der Mittag die Tagesmitte markiert – ein Zeitpunkt, nachdem die Mahlzeiten leicht sein sollten. Das Abendessen sollte in puncto Kalorien am geringsten sein, um ein Schweregefühl zu vermeiden, das den Schlaf stören kann, doch zugleich sättigend genug, um einen Mitternachtsimbiss zu verhindern. Ein Beispiel eines ausgewogenen Drei-Mahlzeiten-Menüs ist: eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Milch zum Frühstück; ein leichter Sandwich mit Lachs und Salat zum Mittag sowie mageres Fleisch oder einen Blattsalat zum Abendessen. Als Nachtisch zu einem der Mahlzeiten sollte man leichte Varianten wie einen Obstsalat in Erwägung ziehen. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollte die Balance zwischen den verschiedenen Gruppen von Nahrungsmitteln folgendermaßen gestaltet sein: ein halber Teller mit Gemüse bzw. Obst, ein Viertel Teller für das Fleisch wie mageres Schweinefleisch oder Huhn und ein weiteres Viertel für Vollkornbrot, Nudeln oder andere Teigprodukte. Das wird das richtige Gleichgewicht zwischen den Nährstoffen herstellen sowie verhindern, dass der Körper notwendiger Elemente beraubt wird.

Genieße die Mahlzeit und koste jeden Bissen aus

Neben der richtigen Portionsgröße und Balance zwischen den einzelnen Nahrungsgruppen sollte man zudem sicherstellen, dass man die Mahlzeit genießt. Hierzu sollte jeder Bissen behutsam und langsam zerkaut werden, bevor man ihn schluckt. Jeder Bissen sollte ungefähr 32 Mal gekaut werden, bzw. bis er seine ganze Textur verloren hat. Dabei sollte man darauf achten, dass man keinen zu großen Bissen nimmt, damit man nicht erstickt, Luft einatmet oder Probleme beim Kauen bekommt. Beim Kauen sollte man sich auf den Geschmack jedes Bissen konzentrieren und ihn genießen. Dies verhindert insofern Stress, als man dem Gehirn ermöglicht, sich auf etwas anderes als die Stressursache zu konzentrieren sowie den Verdauungsprozess dahingehend zu kontrollieren, dass, wenn der Organismus genug hat, das Gehirn signalisiert, dass man satt ist und aufhören sollte zu essen, wodurch ein übermäßiges bzw. untermäßiges Essen verhindert wird. Darüber hinaus wird sichergestellt, dass man von jedem Bissen die optimale Menge an Nährstoffen gewinnt und den Organismus nicht wertvoller Elemente beraubt. Des Weiteren kann langsames Kauen in stressigen Zeiten dazu beitragen, die Kiefermuskeln zu entspannen, was die allgemeine Angewohnheit des Zähneknirschens verhindert. Ebenso vermeidet man so das Abbrechen eines Zahns oder ein Unwohlsein, wie empfindliche Zähne oder Kieferschmerzen. Zu guter Letzt verhindert langsames Kauen auch die Entwicklung oder Verschlimmerung von Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung, Sodbrennen, Übelkeit oder einen überladenen Magen, was unter anderem zu Müdigkeit führen kann. Um die Mahlzeit optimal genießen zu können, sollte man nicht beim Essen zugleich lernen, fernsehen oder Spiele spielen. Überdies sollten Gespräche vermieden werden, die sich zu Streitgesprächen entwickeln können oder deren Thema intellektuell anspruchsvoll ist. Ebenso sollte man nicht essen und zugleich herumgehen, sowohl um Ersticken und Ablenkung als auch Schäden an der Kleidung zu verhindern.

Hausgemachte Mahlzeiten bieten den besten Geschmack

Ein weiterer wichtiger Schritt bei der Umsetzung einer gesunden Ernährung ist, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Eine solche Maßnahme ist äußerst empfehlenswert sowohl, um gesund zu essen, als auch, um Stress zu reduzieren bzw. zu verhindern. Zunächst einmal erlaubt das Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause dem Geist, sich zu beruhigen. Daneben tragen das Zubereiten der Mahlzeit und das Beobachten während des Kochens dazu bei, später ein Gefühl der Sättigkeit zu fördern, indem das Gehirn auf den Vorgang der Verdauung durch das Sehen und Riechen vorbereitet wird. Außerdem wird so gewährleistet, dass die Mahlzeit alle nötigen Nährstoffe enthält. Des Weiteren dient Kochen als Mittel, um sich mit Freunden und der Familie zu verbinden, was die Wirkungen von Unistress weiter mindert. Obgleich Kochen zunächst wie eine Herausforderung anmuten mag, gibt es Möglichkeiten, die Aufgabe weniger gewaltig zu machen und dabei qualitativ hochwertige Ergebnisse zu erzielen. Dieser Schritt sollte am Anfang allmählich umgesetzt werden, beginnend mit einfachen Mahlzeiten wie Haferflocken, gekochten Eiern oder Sandwiches einmal pro Woche, zum Beispiel am freien Tag. Sobald man sich mehr zutraut, sollte man mit Mahlzeiten wie Suppen fortfahren. Mahlzeiten wie Aufläufe sollte man für dann aufbewahren, wenn man mehr Erfahrung gesammelt hat oder zuverlässige Hilfe durch einen Partner, Verwandten oder Freund erhält. Ferner kann man ein Kochbuch kaufen, um allmählich das Kochen zu erlenen, indem man die dort enthaltenen Rezepte ausprobiert. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollte man darauf achten, wie viele Portionen das Rezept ergeben wird und wenn möglich frische Zutaten sowie solche wie Vollkornmehl verwenden. Ein Suppenrezept kann beispielsweise drei oder mehr Schüsseln ergeben und Zutaten wie Möhren erfordern. Andererseits ist es nicht tragisch, wenn ein Rezept mehr Portionen ergibt als man verzehren kann, da zahlreiche hausgemachte Mahlzeiten im Kühlschrank oder Gefrierschrank für den späteren Verzehr aufbewahrt werden können. Ferner sollte man darüber nachdenken, die Reste bei der nächsten Mahlzeit einzunehmen, wie beim Mittagessen in der Uni. Dies kann zu einer gesunden Ernährung beitragen sowie dazu, die Kosten für Essen in Fast-Food-Restaurants zu reduzieren. Bei der Suche nach frischen Zutaten sollte man in Erwägung ziehen, in lokalen Geschäften wie beim Metzger, Käsehändler oder auf einem Bauernmarkt einzukaufen. Dadurch verhindert man, dass die Zutaten künstliche Chemikalien aufweisen, die die Menge an Nährstoffen beeinträchtigen können, darunter künstliche Konservierungsmittel, Wachstumsförderer und andere. Supermärkte sollten möglichst gemieden werden. In Fällen, wo das nicht möglich ist, sollte man sich für Produkte entscheiden, die so frisch und biologisch angebaut wie möglich sind. Zu diesem Zweck muss man sich sorgältig die Etiketten durchlesen.

Leichte Snacks sind nicht verboten

Zunächst sollte man meinen, dass Snacks kontraproduktiv sind, wenn es darum geht, eine gesunde Ernährung einzuführen, um Unistress zu reduzieren und zu verhindern, da eine hohe Stressbelastung in der Regel dazu führt, dass man mehr essen möchte. In Maßen können leichte Snacks jedoch zu einer gesunden Ernährung beitragen, indem sie den Hunger zügeln und eine kurzzeitige Zunahme von wichtigen Nährstoffen bewirken. Gemüse-Snacks wie Möhren können zur Stressreduzierung beitragen, indem sie dem Gehirn ein Mittel der Ablenkung und Entspannung der Kiefermuskeln bereitstellen. Bei der Einbindung leichter Snacks sollte dieser Schritt höchstens zweimal am Tag zwischen den Mahlzeiten erfolgen, um übermäßiges Essen zu verhindern bzw. den ursprünglichen Vorsatz nicht zu untergraben. Man sollte dabei auf zurechtgeschnittenes Gemüse, Obstscheiben oder eine Handvoll Nüsse zurückgreifen. Falls das Verlangen nach Süßem auftritt, sind ein oder zwei Stücke dunkle Schokolade wie eine Praline ebenfalls erlaubt. Um bei den Snacks ein Gefühl der Langeweile zu vermeiden, kann man die Geschmacksrichtung jedes Mal diversifizieren. Wenn Du beispielsweise dunkle Schokolade isst, experimentiere ruhig mit verschiedenen Geschmacksrichtungen wie einer Mischung aus Schokolade und Minze oder einer Mischung aus Zitrone und Schokolade. Snacks sollten ebenfalls langsam zerkaut werden, um das Verlangen zu stillen. Gebratene, salzige oder eingepackte Snack-Varianten gilt es zu vermeiden, da diese in der Regel künstliche Chemikalien enthalten, die eine negative Wirkung auf den Körper haben können.

Zu diesen negative Effekten zählen ein vermehrtes Verlangen nach Essen oder das gesteigerte Bedürfnis, Wasser zu trinken aufgrund des Wasserentzugs, der durch übermäßige Salzmengen und anderes ausgelöst wird. Überdies sollte man keine zu großen Mengen von Kaffee oder schwarzem Tee trinken, um wach zu bleiben. Ein oder zwei Tassen der Getränke sind pro Tag zu empfehlen, um Stress und übermäßiges Essen zu verhindern, denn derartige Getränke beinhalten Chemikalien wie Koffein, die Auswirkungen von Stress verstärken können. Die Getränke sollten zudem ohne Zucker, Milch oder weitere Zusätze getrunken werden. Falls man jedoch das Verlangen nach Getränken außer Wasser verspürt, ist ungesüßter Tee eine gute Alternative, insbesondere Tee aus Kräutern wie Minztee, Johanniskräutertee, Zitronenmelisse etc. Ein solches Getränk kann auch im Sommer in Form von Eistee konsumiert werden.

Vermeide emotionales übermäßiges oder untermäßiges Essen

Sobald die Flucht- oder Kampfreaktion aufhört zu wirken, verlangt der Körper oft nach Essen, um die Nährstoffe wiederzugewinnen, die während der Reaktion aufgebraucht wurden. Recht häufig manifestiert sich dies in emotionalem übermäßigen Essen – einer unbewussten Handlung, während der man Essen kosumiert, oft in Form von Süßigkeiten, was zu einer Anhäufung von übermäßigem Zucker und anderen Komponenten führt, die sich wiederum auf die allgemeine Gesundheit auswirken, wie Gewichtszunahme oder die Anhäufung von Cholesterin in den Blutgefäßen. Das Gegenstück zum emotionalen übermäßigem Essen ist das emotionale untermäßige Essen – eine Reaktion, bei der man nach einer Flucht- oder Kampfreaktion stundenlang nicht isst, und zwar aufgrund des Adrenalins, das eine Zusammenziehung des Magens und eine Verminderung der Verarbeitungskapazität des Verdauungssystems bewirkt, die noch lange nach der Reaktion anhält. Dies kann wiederum zu übermäßigem Essen führen, sobald die Wirkung verschwindet, oder zum weiteren Aufbrauchen der Nährstoffe im Körper. Um jede dieser Reaktionen unter Stress zu vermeiden, bieten sich die folgenden Schritte an.

Atme mehrere Male tief und konzentriert ein und aus, ohne Eile. Zur Beruhigung des Gehirns kannst Du dabei auch bis zehn oder mehr zählen. Alternativen zu einfachen Atmungsübungen sind Spaziergänge, Spielen mit Haustieren oder Gespräche mit Freunden oder Verwandten. Auch kann man langsam ein Glas Wasser trinken, um das Verlangen zu vermeiden bzw. zu lindern, während man sich so weit wie möglich von der Stressursache fernhält. Wenn das Verlangen nach einer oder mehreren Beruhigungstechniken noch anhält, sollte man einen Kaugummi kauen oder ein Stück frisches Obst oder Gemüse verzehren. Im Falle eines untermäßigen Essens sollte man sich in Erinnerung rufen, dass das Auslassen einer Mahlzeit nicht empfehlenswert für die Gesundheit ist und man zumindest einige Bissen zu sich nehmen sollte. In Stressphasen sollten verabeitete Lebensmittel wie gesüßte Snacks gemieden werden.

Mäßigung ist der Schlüssel zum Genuss einer Versuchung

Gesundes Essen schließt nicht Speisen wie Kuchen oder Backwaren aus. Gelegentlich ist es gestattet, sich solche Produke zu gönnen, zum Beispiel wenn man an einer Geburtstags- Hochzeits- oder einer anderen wichtigen Feier oder Veranstaltung teilnimmt. Um aber Situationen des übermäßigen Essens aus dem Weg zu gehen, sollte Mäßigung geübt werden. Daher sollte man die vorgenannten Empfehlungen wie langsames Kauen und das Genießen jedes Bisses beherzigen. Daneben sollte man ein bis zwei Gläser Wasser vor dem Konsum einer Versuchung, ganz gleich welcher Menge, trinken. Dies trägt zur Reduzierung der konsumierten Menge bei, insofern der Magen gefüllt wird und schneller ein Gefühl der Sättigung verspürt.

Von besonderen Anlässen abgesehen, kann man zudem eine Versuchung alle paar Tage oder Wochen gönnen. Auch hier gilt es allerdings, Mäßigung zu üben. Wenn zum Beispiel dunkle Schokolade nicht die nötige Befriedigung des Verlangens nach Süßem bietet, dann kann man zwei Stücke Milchschokolade oder ein Schokobonbon verzehren. Zu beachten ist, dass man keine verarbeiteten Varianten wählt. Stattdessen sollte man einen lokalen Konditor aufsuchen, der keine künstlichen Chemikalien als Zutaten in den Rezepten verwendet. Hierzu gehören diejenigen, die veganische oder unbearbeitete Konfekte anbieten.

Gesundes Essen kann zur Vermeidung oder Reduzierung der Folgen von Unistress beitragen, insofern es dem Körper dazu verhilft, verlorengegangene Nährstoffe wiederzugewinnen und das Gehirn mit Ablenkungs- und Beruhigungsmitteln versorgt. Überdies zeigen jüngste Untersuchungen, dass gewisse Nährstoffe zur Bekämpfung von Unistress beitragen, darunter Magnesium sowie die Vitamine A, D und B. Damit eine solche Methode aber effektiv ist, muss sie richtig eingebunden werden, das heißt, es müssen gewisse Schritte umgesetzt werden. Dazu gehört das Kochen zu Hause, das Üben von Mäßigung bei Snacks oder beim Genießen einer Versuchung, langsames Kauen und andere.